Al final de un largo día, es difícil encontrar la energía para hacer una comida nutritiva (¡lo entendemos!). Inspirado por nuestro amigo amante de la fibra, el Dr. Will Bulsiewicz (@elguthealthmd), estos frijoles y verduras súper nutritivos combinan dos de nuestros alimentos económicos favoritos en un rápido y fácil ¡plato!
Si bien es delicioso por sí solo, ¡recomendamos combinarlo con granos o proteínas para una comida satisfactoria! Sabroso, reconfortante y simplemente 8 ingredientes, 30 minutosy 1 sartén requerido. ¡Te mostramos cómo se hace!
¿Por qué frijoles y verduras?
¡Este combo es una obviedad! Los frijoles son una fuente deliciosa de carbohidratos complejos, proteínas y fibramientras que las verduras de hoja verde agregan más fibra, ADEMÁS de algunos superpoderes de vitaminas y minerales. ¡Juntos hacen un plato sano y saludable lleno de bondad rica en nutrientes y amante de los intestinos! Estamos en ello.
Cómo hacer frijoles y verduras
Bien, entonces sabemos que es bueno. por tú, ¡gran grito! pero lo hace sabor ¿bueno? ¡Diablos! Lo primero es lo primero, chalotes y ajo salteados en aceite de oliva con hojuelas de pimiento rojo para un base salada y sutilmente especiada. A continuación, las verduras llegan a la fiesta de sabores y ¡se ponen a cocinar!
¡Entonces es hora de frijoles! Esta receta utiliza judías blancas por su textura mantecosa y suave y sabor neutro, pero casi cualquier frijol funcionaría bien.
Después de combinar los frijoles y las verduras, se agrega agua y jugo de limón para que los sabores se mezclen y todo se cocine a fuego lento y se suavice. ¡Y eso es!
¡Esperamos que te ENCANTEN estos frijoles y verduras! Ellos son:
Sabroso
Sano
rápido y fácil
nutritivo
Versátil
¡Y TAN satisfactorio!
Hacen una deliciosa comida ligera por sí solos, pero también son perfectos para combinar con granos como la quinua o el arroz o una proteína como el tofu al horno crujiente con hierbas italianas, el salmón al horno con limón o las pechugas de pollo al horno fáciles.
Recetas más nutritivas
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Porciones 3 (Porciones)
- 2 cucharada aceite de oliva o aceite de aguacate
- 1 grande chalota, finamente picada (1 chalote grande rinde ~3/4 taza o 120 g)
- 4 dientes grandes ajo picado o presionado
- 1/2 cucharadita Hojuelas de pimienta roja (omita o reduzca si no es fanático de las especias)
- 1 racimo acelgas u otras verduras de elección, picadas (1 manojo rinde ~5 tazas o 200 g // las hojas de mostaza, la col rizada o las coles funcionarían)
- 1 (15 onzas) lata de frijoles blancos (frijoles blancos o cannellini), escurridos y enjuagados
- 1/2 cucharadita sal marina
- 3/4-1 taza agua filtrada
- 1 cucharada jugo de limon
- en un horno holandés o una sartén grande con borde y tapa, caliente el aceite a fuego medio. Una vez caliente, agregue la chalota y saltee durante 1-2 minutos, hasta que esté fragante y transparente. Baje el fuego a medio bajo y agregue el ajo y las hojuelas de pimiento rojo. Saltea por 1 minuto más.
Regrese el fuego a medio y agregue las acelgas picadas (o las verduras de su elección). Mezcle para cubrir las verduras con el aceite y distribuya la chalota y el ajo. Una vez que las verduras comiencen a marchitarse, agregue los frijoles blancos y la sal y revuelva para combinar.
Agregue el agua y el jugo de limón, luego cubra y cocine a fuego lento durante 15-25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas, los frijoles se hayan suavizado y la mezcla esté un poco picante pero la mayor parte del agua se haya evaporado. Agregue más agua y cubra según sea necesario para lograr la consistencia deseada de sus verduras y frijoles.
- ¡Servir inmediatamente! Delicioso solo como comida rápida o servido con tostadas, cereales, tofu, salmón o huevos. Se conserva de 3 a 4 días en el refrigerador o hasta 1 mes en el congelador.
*La información nutricional es una estimación aproximada.
Servicio: 1 servicio Calorías: 230 Carbohidratos: 30 gramo Proteína: 10.8 gramo Gordo: 10.1 gramo Grasa saturada: 1.4 gramo Grasa poli-insaturada: 1 gramo Grasa monosaturada: 6.6 gramo Grasas trans: 0 gramo Colesterol: 0 miligramos Sodio: 525 miligramos Potasio: 644 miligramos Fibra: 10 gramo Azúcar: 2.4 gramo Vitamina A: 188 IU Vitamina C: 22 miligramos Calcio: 42 miligramos Planchar: 1.3 miligramos
