¿Sencillez entre semana con sabor a fin de semana? ¡Estos cuencos nutritivos de inspiración mediterránea lo hacen todo! Olas de sabor provienen de berenjenas y garbanzos asados, arroz con limón de inspiración griega, una ensalada de tomate, pepino y salsa cremosa de tahini. ¡Es lo mejor del verano, todo en un tazón!
Es una comida a base de plantas fresca, sabrosa y satisfactoria que es fácil de preparar y se ha repetido últimamente en nuestras cocinas. ¡Hagámoslo!
Estos cuencos nutritivos comienzan con asar berenjenas y garbanzos hasta que estén doradas y caramelizadas. Mientras se tuestan, preparamos los otros tres componentes: ¡granos, ensalada y salsa!
Nuestro NUEVO arroz con limón de inspiración griega es nuestro grano preferido en esta receta, pero el arroz blanco o la quinua son otras opciones de cocción rápida que combinan muy bien.
Luego viene un ensalada fresca y crujiente de inspiración mediterránea con tomates, pepino, pimiento verde, aceitunas kalamata, jugo de limón, aceite de oliva, sal y perejil fresco opcional para darle un toque de hierbas.
El toque final que lo une todo es un salsa cremosa de tahini de 3 ingredientes con tahini, jugo de limón y sal. El agua lo diluye en una salsa vertible. ¡Solo queda armar y disfrutar!
¡Esperamos que te ENCANTEN estos tazones nutritivos de inspiración mediterránea! Ellos son:
Fresco
Brillante
sabroso
Satisfactorio
nutritivo
& ¡Tan delicioso!
Hemos estado repitiendo esta receta para la preparación de comidas semanales y cuando se nos antoja una cena fácil y deliciosa. Con Más de 10 gramos de fibra por porción¡está lleno de una gran satisfacción basada en plantas!
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Porciones 4
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BERENJENA
- 1 medio berenjena, cortada en cubos de 3/4 de pulgada (1 berenjena rinde ~5 tazas o 400 g)
- 1 ½ cucharada aceite de oliva
- 1/4 cucharadita sal marina
GARBANZOS
- 1 (15 onzas) lata garbanzos, escurridos y enjuagados (o sub ~ 1 ½ tazas caseras)
- 1 cucharada aceite de oliva
- 1/4 cucharadita sal marina
ENSALADA
- 1 medio litro tomates cherry, en cuartos (1 pinta rinde ~2 tazas o 360 g)
- 1 medio pepino, cortado en cubos de 1/4 de pulgada (nos gustan los pepinos ingleses pero también el trabajo regular // 1 pepino rinde ~250 g o 1 taza)
- 1 pequeño pimiento verde, cortado en cuadrados de 1/2 pulgada (1 pimiento rinde ~1 ½ tazas o 90 g)
- 1/2 taza perejil picado (opcional pero recomendado)
- 1/3 taza aceitunas kalamata picadas (opcional pero recomendado)
- 3 cucharada jugo de limon
- 1 cucharada aceite de oliva
- 1/4 cucharadita sal marina
SALSA
- 1/3 taza tahini
- 2-3 cucharada jugo de limon
- 1/8-1/4 cucharadita sal marina
- 1/4 taza agua
BERENJENAS Y GARBANZOS: Precaliente su horno a 425 grados F (218 C) y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Coloque su berenjena en cubos en un lado de la bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva, espolvoree con sal marina y revuelva para cubrir. A la otra mitad de la bandeja para hornear grande, agregue los garbanzos escurridos y enjuagados, rocíe con aceite de oliva, espolvoree con sal marina y revuelva para cubrir. Hornear durante 20-25 minutos hasta que la berenjena y los garbanzos estén dorados y caramelizados. La berenjena debe estar suave al tacto.
- GRANOS: Mientras tanto, prepare el grano de su elección: arroz con limón, arroz blanco o quinua.
ENSALADA: Mientras se cocina el grano, haga la ensalada. En un tazón grande, agregue tomates cherry cortados en cuartos, pepino cortado en cubitos, pimiento verde picado, perejil picado opcional y aceitunas kalamata picadas. Agregue jugo de limón, aceite de oliva y sal marina. Revuelva bien para combinar. Ponga a un lado hasta que esté listo para servir.
SALSA: En un tazón pequeño, agregue tahini, jugo de limón, sal marina y agua. Batir bien para combinar. Pruebe y ajuste el condimento, agregando más sal para que quede salado, limón para darle un toque picante, agua para aflojarlo o tahini para hacerlo más espeso. Cualquier salsa sobrante es excelente para las verduras, los cereales o las proteínas.
Arme sus tazones: divida el arroz (o quinua), la berenjena, los garbanzos y la ensalada entre tazones para servir y rocíe cada uno con ~ 1-2 cucharadas de salsa tahini.
Cada componente se puede almacenar por separado en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 3-4 días. El arroz o la quinua se pueden congelar, pero los demás componentes no.
*La receta tal como está escrita hace ~2/3 taza de salsa tahini, que es suficiente para cubrir generosamente los tazones o para sobras de salsa para otras comidas.
*La información nutricional es una estimación aproximada calculada con la mitad de la salsa tahini y sin ingredientes opcionales.
Servicio: 1 servicio Calorías: 527 Carbohidratos: 66.4 gramo Proteína: 12.3 gramo Gordo: 26.3 gramo Grasa saturada: 3.6 gramo Grasa poli-insaturada: 5.7 gramo Grasa monosaturada: 14.9 gramo Grasas trans: 0 gramo Colesterol: 0 miligramos Sodio: 885 miligramos Potasio: 729 miligramos Fibra: 10.6 gramo Azúcar: 10.7 gramo Vitamina A: 158 IU Vitamina C: 49 miligramos Calcio: 75 miligramos Hierro: 2.6 miligramos
