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Frijoles y verduras súper nutritivos

by internauta
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Rodajas de limón en una sartén de frijoles y verduras

Al final de un largo día, es difícil encontrar la energía para hacer una comida nutritiva (¡lo entendemos!). Inspirado por nuestro amigo amante de la fibra, el Dr. Will Bulsiewicz (@elguthealthmd), estos frijoles y verduras súper nutritivos combinan dos de nuestros alimentos económicos favoritos en un rápido y fácil ¡plato!

Si bien es delicioso por sí solo, ¡recomendamos combinarlo con granos o proteínas para una comida satisfactoria! Sabroso, reconfortante y simplemente 8 ingredientes, 30 minutosy 1 sartén requerido. ¡Te mostramos cómo se hace!

Acelgas limón alubias blancas aceite de oliva ajo hojuelas de pimiento rojo chalota y agua

¿Por qué frijoles y verduras?

¡Este combo es una obviedad! Los frijoles son una fuente deliciosa de carbohidratos complejos, proteínas y fibramientras que las verduras de hoja verde agregan más fibra, ADEMÁS de algunos superpoderes de vitaminas y minerales. ¡Juntos hacen un plato sano y saludable lleno de bondad rica en nutrientes y amante de los intestinos! Estamos en ello.

Cómo hacer frijoles y verduras

Bien, entonces sabemos que es bueno. por tú, ¡gran grito! pero lo hace sabor ¿bueno? ¡Diablos! Lo primero es lo primero, chalotes y ajo salteados en aceite de oliva con hojuelas de pimiento rojo para un base salada y sutilmente especiada. A continuación, las verduras llegan a la fiesta de sabores y ¡se ponen a cocinar!

Saltear la chalota y el ajo en una sartén

¡Entonces es hora de frijoles! Esta receta utiliza judías blancas por su textura mantecosa y suave y sabor neutro, pero casi cualquier frijol funcionaría bien.

Revolviendo frijoles blancos y acelgas en una sartén

Después de combinar los frijoles y las verduras, se agrega agua y jugo de limón para que los sabores se mezclen y todo se cocine a fuego lento y se suavice. ¡Y eso es!

Limones aceite de oliva y hojuelas de pimiento rojo alrededor de una sartén de frijoles y verduras con rodajas de limón

¡Esperamos que te ENCANTEN estos frijoles y verduras! Ellos son:

Sabroso
Sano
rápido y fácil
nutritivo
Versátil
¡Y TAN satisfactorio!

Hacen una deliciosa comida ligera por sí solos, pero también son perfectos para combinar con granos como la quinua o el arroz o una proteína como el tofu al horno crujiente con hierbas italianas, el salmón al horno con limón o las pechugas de pollo al horno fáciles.

Recetas más nutritivas

Si pruebas esta receta, ¡cuéntanos! Deja un comentario, califícalo y no olvides etiquetar una foto. @minimalistbaker en Instagram. ¡Salud, amigos!

Tenedor sosteniendo un bocado de frijoles salteados y verduras

tiempo de preparación 10 minutos

Hora de cocinar 20 minutos

Tiempo Total 30 minutos

Porciones 3 (Porciones)

Curso Entrada

Cocina Sin gluten, vegano (opcional)

Apto para congelador. 1 mes

¿Se mantiene? 3-4 días

  • 2 cucharada aceite de oliva o aceite de aguacate
  • 1 grande chalota, finamente picada (1 chalote grande rinde ~3/4 taza o 120 g)
  • 4 dientes grandes ajo picado o presionado
  • 1/2 cucharadita Hojuelas de pimienta roja (omita o reduzca si no es fanático de las especias)
  • 1 racimo acelgas u otras verduras de elección, picadas (1 manojo rinde ~5 tazas o 200 g // las hojas de mostaza, la col rizada o las coles funcionarían)
  • 1 (15 onzas) lata de frijoles blancos (frijoles blancos o cannellini), escurridos y enjuagados
  • 1/2 cucharadita sal marina
  • 3/4-1 taza agua filtrada
  • 1 cucharada jugo de limon
  • en un horno holandés o una sartén grande con borde y tapa, caliente el aceite a fuego medio. Una vez caliente, agregue la chalota y saltee durante 1-2 minutos, hasta que esté fragante y transparente. Baje el fuego a medio bajo y agregue el ajo y las hojuelas de pimiento rojo. Saltea por 1 minuto más.
  • Regrese el fuego a medio y agregue las acelgas picadas (o las verduras de su elección). Mezcle para cubrir las verduras con el aceite y distribuya la chalota y el ajo. Una vez que las verduras comiencen a marchitarse, agregue los frijoles blancos y la sal y revuelva para combinar.

  • Agregue el agua y el jugo de limón, luego cubra y cocine a fuego lento durante 15-25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas, los frijoles se hayan suavizado y la mezcla esté un poco picante pero la mayor parte del agua se haya evaporado. Agregue más agua y cubra según sea necesario para lograr la consistencia deseada de sus verduras y frijoles.

  • ¡Servir inmediatamente! Delicioso solo como comida rápida o servido con tostadas, cereales, tofu, salmón o huevos. Se conserva de 3 a 4 días en el refrigerador o hasta 1 mes en el congelador.

*La información nutricional es una estimación aproximada.

Servicio: 1 servicio Calorías: 230 Carbohidratos: 30 gramo Proteína: 10.8 gramo Gordo: 10.1 gramo Grasa saturada: 1.4 gramo Grasa poli-insaturada: 1 gramo Grasa monosaturada: 6.6 gramo Grasas trans: 0 gramo Colesterol: 0 miligramos Sodio: 525 miligramos Potasio: 644 miligramos Fibra: 10 gramo Azúcar: 2.4 gramo Vitamina A: 188 IU Vitamina C: 22 miligramos Calcio: 42 miligramos Planchar: 1.3 miligramos

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